中考体考怎么练？
本帖最后由 成都初升高 于 2024-3-22 16:24 编辑随着中考体考时间临近
初三年级同学们
已进入备考的全力冲刺阶段
考前的训练如何安排才合理？
如何为自己增强考试信心？
考前有哪些事项要特别注意？
今天成教君就为大家的备考训练支支招吧！
训练内容与负荷练习内容要专注于与考试项目密切相关的素质和技术。训练尽量采用多组合、多样化的方法，让心理、生理、技术等能够得到全面、积极的调整适应。根据考生身体情况，建议在考前一周的训练中，训练总量、练习强度、组数都酌情减少。根据超量恢复的原理，建议考前第三天安排一次较大强度训练，考前第二天充分休息，考前一天再安排进行适量的技术训练和专门的准备活动训练，运动量适中，达到微出汗即可。这样的训练节奏有助于防止考生在考前过度兴奋，还能促进改善代谢能力。准备性训练考前准备训练的目的是通过合理的速度、节奏、结构等来确定技术改进的环节和方法。考前一周训练中，引体向上/斜身引体、实心球、立定跳远、中长跑四项身体素质练习和球类专项训练的时间分配要合理，运动量不宜过大，建议多安排辅助性练习来让考生对考试项目产生“新鲜感”，增强考试信心。模拟性训练按照中考体考须半天内考完所有项目的要求，模拟训练的时间可分别安排在每半天的前、中、后各时段轮换交替训练。通过相应的训练，让考生适应全天候运动的节奏，形成运动习惯和条件反射。多次重复类似的小周期训练，考生可在考前几天内达到神经系统的适度兴奋，有助于取得较理想的成绩。
临考准备活动准备活动的时间安排。考试前至少提前1小时进餐，不宜吃得过饱，注意食品卫生安全，尽量不吃生冷、辛辣、油腻等重口味食品。结合考务安排进度，尽可能提前半小时以上进行热身。热身活动后的保暖。考生应注意保持身体的热度，避免在休息的过程中因温度降低而出现肌肉惰性。热身的强度和兴奋度。热身的强度要根据个人情况，随机应变，及时调整。若体能状态好、兴奋程度高，要注意不可热身过度；若体能状态一般，注意适当提升热身强度，保持良好精神状态。重视热身过程中试掷、试跳。热身过程中的试掷和试跳，重在改善动作的准确性，但不宜过分用力，以免影响正式考试时的发挥。根据中考体考的相关规定，立定跳远和实心球考试有三次考试机会，建议考生在测试过程中尽量不犯规，要注意考试的节奏和战术，建议第一次测试时使用最稳定的技术动作、追求稳定的成绩；第二次，要尽全力，力争更好成绩。
各项练习具体建议第一类项目—球类
熟悉球类考试规则及注意事项，清楚球类考试流程，创设模拟考试情景。可把各个动作分解进行练习，逐步过渡到按标准考试内容及规则练习。
篮 球行进间运球急停急起（强调急停和启动加速）
运球底线/边线折返（强调转身换手衔接）
行进间右手低手投篮
篮下单手肩上投篮（左右45°打板）
排球自抛自垫练习方式：从一抛一垫开始，到一抛两垫，三垫，逐步过渡到连续自垫排球。动作要领：将排球垂直向上抛起，用小臂夹角的平面将球向上垫起球。进阶练习：自垫一高一低。
一抛一垫
练习方式：两人一组一抛一垫。动作要领：球要抛准，尽量固定抛球的高度、速度及落点。垫球人用原地正面垫球的动作将球垫回。进阶练习：适当将球抛在练习人的前后、左右，要求练习者移动后仍作正面垫球。
对墙自垫练习方式：一人一球对墙自垫。动作要领：距离1.5米左右，认真体会用力顺序，体会动作要领，注意击球部位。进阶练习：一人一球对墙自垫至固定区域内或点位。
足球
第二类项目—立定跳远
多进行增强腰腹的练习，尤其是收腹举腿及空中平衡的能力。向上、向前的深蹲快速起跳练习，每组6—8个,完成4-6组；负重（背人）深蹲起，根据负重的重量大小完成4-6组，每组10-16个；快速爬楼梯练习，4-6楼，2次1组完成4-6组。
第三类项目—引体向上/斜身引体/实心球（1）引体向上注重手臂与躯干动作的协调结合，增强身体的整体协调能力。直臂摆动
曲臂静力悬垂
弹力绳辅助
（2）斜身引体 徒手练习
负重练习
臂力辅助练习—单臂
双臂
（3）实心球 结合完整实心球技术练习进行如下训练：俯卧背起，俯卧抱头，上体上抬起 8-12个每次，4-6次。
800米/1000米练习技巧呼吸。尽量采用口鼻同时呼吸，减少直接用口呼吸，避免刺激咽喉和肠胃，引起不适。节奏。可采用反复跑（反复跑是固定距离反复进行练习的方法）、定时跑（在固定时间内不计算跑的距离的训练方法）调整呼吸与步频的节奏。多样。还可以进行较长时间的其他运动（参加篮球、足球、排球、游泳、自行车、爬山等运动等）增强有氧耐力。
放松整理建议尽量采用深呼吸、肌肉抖动、静力拉伸、手脚高于心脏的重力放松等。除了常规腿部后群肌肉韧带拉伸外，还应经常性加强肩部和背部肌肉韧带以及相关部位拉伸，以达到最好效果。每次放松拉伸时间10-20分钟，良好的放松拉伸有助于进一步提高练习效果。
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预祝考生们取得理想的成绩
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